Montag, 1. Februar 2016

PRAXIS: Low Carb im Alltag [Zutaten]

Wer im Alltag viel Süsses isst (Schokolade, Snacks) oder trinkt (Limo, Cola, Apfelsaft), nimmt in der Regel nur kleine Mahlzeiten mit viel Kalorien zu sich. Als Endergebnis legt man ordentlich zu.
Für eine erste Gewichtsabnahme ist daher so eine Reduzierung der süßen Getränke schon viel Gold wert. Falls du dich bereits mit dem theoretischen Teil von LOW CARB beschäftigt hast, kannst du nun loslegen und einkaufen !

Für die alltäglichen Mahlzeiten braucht man nun nicht mehr so viel Brot und Brötchen/Semmeln, weil wir uns nun ja anders ernähren wollen. Natürlich ist hin und wieder ein Vollkornweckerl nicht verboten.




Neben viel Gemüse kommen jetzt auch viele frische und selbstgemachte Sachen auf den Tisch.
Bereit für den Start?





PRAXIS: LOW CARB IM ALLTAG
Bei folgenden Lebensmitteln bitte aufpassen:



Am schlimmsten sind die leeren Kohlenhydrate, die nur kurzfristig satt machen:
Nudel, Reis, Kartoffeln
Brot, Brötchen




Viel wichtiger sind Eiweiß und Fette als Energielieferant (auch für die Muskeln).
Wurst, Fleisch, Fisch, Käse, Eier, Kuhmilch/ Mandelmilch, Nüsse usw.

Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente liefern
Gemüse und Obst








EINKAUF der Zutaten
Hier geht es nochmal zur Theorie:
Wie funktioniert Low Carb als Ernährungsumstellung


Im Alltag kann man ja wie gesagt nicht alle ungesunden Lebensmittel (Weißmehl, Zucker) verwenden, wenn man denn dauerhaft abnehmen will. Und wer gerne was backt, steht natürlich auch wieder vor dem Problem der Hauptzutaten.


Sehr böse sind Mehl, Grieß und Zucker allgemein.

  • In 100g Mehl sind nämlich 72g Kohlenhydrate (345 Kalorien)
  • In 100g Gries sind 70g KH (322 Kalorien)
  • In 100g Zucker sind 99,8g Kohlenhydrate  (400 Kalorien)









Um genau solche Backzutaten zu ersetzen, gibt es mittlerweile viele tolle Ideen, die nicht immer aus künstlichen Produkten bestehen. Der beliebte Birkenzucker (in Kriegszeiten aus der Birkenrinde gewonnen!), ist zwar nicht sehr günstig, dafür hat er viele Vorteile und man kommt lange mit aus.



Folgende Basiszutaten sollte man immer auf Vorrat zu Hause haben:




die Basics:
  1. geriebene Kürbiskerne  (2g KH auf 100g)
  2. gemahlene Mandeln (4,3g KH)
  3. gemahlene Mandeln - blanchiert (7g KH)
  4. gerieben Kokosflocken (8,4g KH)
  5. Eiweipulver - Eiweiß 90 von DM (3g KH)
  6. Chia-Samen (4,9g KH)
  7. Indische Flohsamen - Zirkulin DM (2,6g KH)
  8. Xucker light (0g KH)
  9. Xucker premium (13g KH)
  10. Salatmix Nüsse (8,1g KH)

Als Zuckerersatz gibt es:
  • Stevia (0 Kalorien, 0 KH) - leicht bitterer Nachgeschmack!
  • Xucker (= Xylit) rote Dose (100g=13g KH, 240 Kalorien) "Birkenzucker"
  • Xucker light  (=Erythrit) orange Dose (100g = nicht verwertbare KH, 0 Kalorien)
    • jetzt neu bei DM erhältlich!

Zum Backen kann man nehmen
  • statt Mehl & Gries:
    • Mandelmehl entölt (100h = 3,5g KH!)
    • gemahlene Mandeln (100g = 7-15g KH)
    • Kokosmehl (100g = 9g KH)
    • Kokosflocken (100g = 9g KH)
    • Kürbiskerne gerieben (100g = 3,6g KH!)
  • Binde und Quellmittel
    • Chiasamen (auch statt Haferflocken)
    • Indische Flohsamen 
    • Eiweißpulver
Vergleich gemahlene Mandeln !


Zum Kochen kann man nehmen:
  •  statt Reis:
    • Couscus 100g = 23g KH
    • Blumenkohl (Karfiol) fein geraspelt, 100g = 3g KH
  • statt Kartoffeln
    • Kohlrabi (als Pommes) 100g = 3,7g KH
    • Blumenkohl (als Pürree)  100g=3g KH
  • statt Nudeln
    • Zucchinistreifen (Zudeln /Z-Nudeln)
    • Karottenstreifen (Julienschnitt)
    • Konjak-Nudeln (aus Mehl der Konjakwurzel) 



 Brot & Kuchen

Natürlich muss man auf Brot, Brötchen, Toast sowie Kuchen nicht verzichten!
Einmal in der Woche gönne ich mir ein Vollkornbrötchen oder VK-Toast, dazu dann aber nichts mehr Süßes wie Marmelade oder Nutella. Die herkömmlichen Bäckereiprodukte sind jedoch nicht Low Carb geeignet, daher muss man entweder nach LC-Produkten suchen oder etwas selber backen!


Bsp. normales Mischbrot
 

Problem: Hier enthalten 2 Scheiben Weizenmischbrot (100g) bereits 40g Kohlenhydrate.
Da man im Durchschnitt morgens oder vormittags so ein belegtes Brot isst, summiert sich das ganz schön. Hier sind ja beim Frühstück weder Butter noch Wurst/Käse/Marmelade eingerechnet.

 

 Bsp. Eiweißbrot


Bei einem Eiweißbrot enthalten 100g (3 Scheiben) nur 16,7g Kohlenhydrate. Auch Eiweiß-Toastbrötchen (11g KH) gibt es zm Aufbacken zu kaufen. Durch den hohen Fettanteil und die Saaten hält sich das Brot deutlich länger frisch als normales Mischbrot.
Mittlerweile bieten viele Supermärkte die fertig gebackenen Brote an (Bsp. Spar, Merkur usw.)






selbstgebackenes Brot
 

Da es aber soviele leckere Rezepte gibt, 
muss man auf solche Fertigprodukte gar nicht zugreifen!
Selber Backen ist viel gesünder, frischer und schmeckt auch besser ;-)   
  Zu den REZEPTEN




Milchprodukte


Hier gibt es einige Milchprodukte, die man dann zum Kochen benötigt:
  • Kuhmilch 3,5% hat 4,5KH auf 100ml und 64 Kalorien
  • Mandelmilch hat 9,8 KH und 65 Kalorien
  • Reismilch 9,7 KH und 52 Kalorien
  • Sahne/ Schlagobers hat 3,3 KH und 308 Kalorien
  • Buttermilch 4KH, 40 Kalorien
  • Quark / Topfen 20% hat 3,3 KH und 104 Kalorien
  • Sauerrahm / Schmand 24% hat 3,4 KH und 240 Kalorien
  • Joghurt 10% hat 3,7 KH und 117 Kalorien
  • Ricotta 0,3 KH und 180 Kalorien
  • Hüttenkäse körnig 20% hat 2,6 KH und 100 Kalorien
  • Mozarella 0 KH und 300 Kalorien
  • Gouda 45% hat 0 KH und 300 Kalorien
  • Emmentaler 45% hat 0 KH und 380 Kalorien
  • Edamer hat 0 KH und 315 Kalorien
  • Camenbert 0 KH und 285 Kalorien
Es gibt also viel Auswahl und je nach Rezept kann man hier variieren. Die meisten Käsesorten sind zum Überacken optimal, da die gängigen Produkte 0 Kohlenhydrate haben!


Auch Fleisch und Wurstwaren sind (unmariniert) gänzlich KH-frei:
  • Fleischwurst hat auf 100g 0,1 KH und 280 Kalorien
  • Jagdwurst 1 KH, 270 Kalorien
  • Kochschinken 0 KH, 125 Kalorien
  • Lachsschinken 0 KH, 245 Kalorien
  • Salami 0 KH, 350 Kalorien
  • Serrano 0 KH, 220 Kalorien
  • Leberwurst 0 KH, 360 Kalorien
  • Mortadella 0 KH, 345 Kalorien
  • Hühnchenbrust 0 KH, 145 Kalorien
  • Hühnchenschenkel 0 KH, 175 Kalorien
  • Schweinefilet 0 KH, 106 Kalorien
  • Schweinehack / Faschiertes 0 KH, 180 Kalorien
  • Rinderrouladen 0 KH, 150 Kalorien
  • Rinderhack /Faschiertes 0 KH, 160 Kalorien
  • Lachs, Hering, Kabeljau
Dies ist natürlich erstmal eine grobe Übersicht,
einen genauen Einkaufsplan gibt es in den nächsten Tagen.
Morgen beginnt erstmal die Zuckeranalyse daheim.





Gemüse und Obst

Da Obst bekanntlich recht süß ist und oft viele Kohlenhydrate enthält, 
sollte man Apfel, Banane und Co wenn möglich vormittags essen. 
  
Gemüse:
  • Gurke, Zucchini
  • Lauch / Porree / Zwiebeln
  • Kürbis / Blumenkohl /Karfiol
  • Rosenkohl / Kohlsprossen
  • Auberginen /Melanzani
  • Weißkohl / Wirsing
  • Spinat
  • Spargel 
  • Feldsalat, Blattsalat
  • Tomaten*, Paprika*, Karotten*

Bei den Gemüsesorten sind meistens die roten recht süß (enthalten viel Zucker) und somit für Abends ungeeignet.


Obst je 100g:
  • Erdbeeren* 7,7g KH
  • Grapefruit 8,4g KH

  • Avocado 8,5g KH (davon 6,7g Ballaststoffe, Rest Zucker)
  • Zitronen 9g KH
  • Pfirsich 9,5g KH
  • Papaya 10g KH
  • Brombeeren 10g KH
  • Apfel 11,4g KH
  • Orangen 11,5g KH 
  • Himbeeren 12g KH

  • >Natürlich sind die Obstsorten für einen Milchshake morgens unbedenklich, da hier ja noch Kohlenhydrate erlaubt sind. Außerdem gilt: Die Menge machts!

    Keine Kommentare:

    Kommentar veröffentlichen

    Sag was, ich beiße nicht ;-)

    LinkWithin

    Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...