Donnerstag, 7. Mai 2015

Eine Woche vegetarisch schlemmen (Rezepte I)

Die erste Woche der Food Challenge ist vorbei und wir haben nun schon einige Rezepte ausprobiert. Natürlich muss man sich beim Kochen etwas umstellen und die Tofu-Produkte ordentlich würzen.

7 Rezepte für eine warme Hauptmahlzeit folgen nun, inkl. Einkaufsliste. Und ich (als guter Esser) muss gestehen, dass wir nicht einmal hungrig ins Bett gehen mussten ;-)
Von den meisten Rezepten haben wir 2x gegessen oder mein Mann hat sich was zur Arbeit mitgenommen.

Rezeptübersicht:  Teil 1,   Teil 2,    Teil 3


Da die kleine Prinzessin mit 13 Monaten fleißig mitisst, sind eigentlich alle Rezepte geeignet für Kleinkinder. Reis und Nudeln habe ich daher nicht bissfest gekocht, sondern weich.








1. Rezept: vegetarischer Gemüseauflauf
Zutaten für 4 Portionen (4,78€)
  • 500g Brokkoli - 1 Kopf (0,79€)
  • 250g Gnocchi (0,69€ Lidl oder TK 1,49€)
  • 2 große Tomaten oder 6 Cocktailtomaten (0,65€)
  • 3 Scheiben (laktosefreien) Käse zum Überbacken (1€)
  • 250ml Wasser + Gemüsebrühe (0,10€)
  • 250ml Alpro Soya Cuisine (1,50€)
  • Gewürze (Salz, Pfeffer, Paprika) (0,05€)
Den Brokkoli abwaschen, zerteilen und dann bissfest garen (4 Minuten), hier kann man auch eine Portion vom Vortag nehmen oder mit Blumenkohl / Karfiol mischen!
Gleichzeitig die Gnocchi dazugeben (auch 4-5 Minuten).
Dann beides in eine gefettete Auflaufform geben und kleingeschnittene Tomaten dazugeben.

Nun 250ml Gemüsebrühe und die Sojasahne vermischen und gut würzen. Dann alles über den Auflauf geben und Käsescheiben rauflegen.
Den Auflauf dann ca. 15 Minuten im Ofen backen (Umluft 180°C). Fertig.

Kosten pro Portion: 1,20€

Tipp dazu: Italienischer Brotsalat mit Rucola (Rezept)




2. Rezept: schnelles Ofengemüse
Zutaten für 4 Portionen (7€)
  • 700g Kartoffeln (0,55€)
  • 1 mittelgroße Süßkartoffel (0,40€)
  • 2 große Tomaten  (0,65€)
  • 1 Zwiebel (0,10€)
  • 1/2 Lauch (0,50€)
  • 2 Paprika (0,90€)
  • 2 Karotten (0,15€)
  • 1 Zucchini (0,40€)
  • 5 weiße Champignons ca. 2/3 der Packung (0,66€)
  • 180g LIKE MEAT Naturfilet-Streifen (2,59€)
  • Gewürze (Salz, Pfeffer, Paprika) (0,05€)
In eine große Schüssel mit 2 EL Öl und Kräuter (Petersilie, Schnittlauch usw.) geben.
Die Kartoffeln, Karotten und Zwiebel schälen, dann in kleine Scheiben schneiden.
Paprika, Tomaten und Champignons putzen und auch kleinschneiden und alles in die Schale geben.
Dann die Tofustreifen hinzugeben, alles gut würzen und umrühren, damit alles gut einwirken kann.

Dann ein großes Backblech mit Backpapier auslegen und die Zutaten drauf verteilen (evtl. noch Gewürzöl zugeben).
Bei 180°C Umluft dann 35 Minuten backen. Fertig.

Preis pro Portion: 1,75€

Dazu: Schneller Gurkensalat mit Dill.


3. Rezept: Asiatische Nudelpfanne
Zutaten für 4 Portionen (6,43€)
  • 250g asiatische Mie Nudeln (Eiernudeln) (0,89€)
  • 1 Zwiebel (0,10€)
  • 1 Paprika (0,45€)
  • 2 Karotten (0,15€)
  • 1 Zucchini (0,40€)
  • 2 Frühlingszwiebeln oder 1/4 vom Lauch (0,25€)
  • 100g Sojasprossen (0,70€)
  • 250g Räuchertofu (3,19€)
  • 5 EL Terriayki Soße (0,10€)
  • 3 EL Sojasoße (0,05€)
  • 50ml Sesamöl (0,10€)
  • Gewürze (Salz, Pfeffer, Paprika) (0,05€)
Den Räuchertofu befreien und in kleine Streifen schneiden. Dann ca. 15 Minuten einlegen (in Terriaky-Soße & Sojasoße). In der Zwischenzeit die Karotten schälen und in feine Streifen schneiden.
Das restliche Gemüse waschen und in Streifen schneiden.

Die Asianudeln in eine große (kochfeste) Schale oder Topf geben und dann mit kochendem Wasser (Wasserkocher^^) übergießen. Nach 10 Minuten das Wasser abgießen, sie sind dann durch.

Preis pro Portion: 1,65€

Dazu: süß saurer Krautsalat



4. Rezept: Polentaschnitten mit Laibchen
Zutaten für 2 Portionen (3,97€)
  • 180g BIO SONNE Bio-Veggie Burger (1,99€)
  • 250g Polenta (0,42€)
  • 800ml Wasser (Gemüsebrühe) (0,10€)
  • 1 Zucchini (0,40€)
  • 1 Zwiebel (0,10€)
  • 1/4 Lauch (0,25€)
  • 1 große Tomate (0,33€)
  • 5-6 Champignons, 1/3 der Packung (0,33€) 
  • Gewürze (Kräuter, Salz, Pfeffer) (0,05€)

Vorbereitung:
Zuerst die Polenta nach Packungsanleitung zubereiten (Wasser erhitzen, Polenta einrieseln lassen, umrühren). Kurz aufkochen und dann vom Herd nehmen, damit es 1 Minute quellen kann. Kurz mit Salz & Pfefferr würzen und evtl. Kräuter zugeben...
Ein mittelgroßes Backblech/Auflaufform mit Backpapier auslegen und die Polentamasse reingießen und glatt streichen. Die Höhe sollte so 2-3cm betragen.

Nach einer Wartezeit von 1h kann man die feste Masse in Quadrate oder Rauten schneiden. Ich habe die Hälfte mit einem kleinen Glas ausgestochen und hatte so Medaillions. Diese kann man nun in einer Pfanne kross anbraten oder im Backofen mit Käse (10 Min) überbacken.

In der Zwischenzeit das Gemüse kleinschneiden und in einer Pfanne/Wok scharf anbraten und später etwas Wasser hinzugeben, damit etwas Sud entsteht.
Dann die Bratlinge/Burger anbraten, bis sie eine schöne Bräunung haben.

Preis pro Portion: 1,96€

Dazu: Tomatensalat





5. Kartoffelgratin mit Spinat und Knusperfisch

Zutaten für 4 Portionen (5,80€)
  • 200g frischen Spinat (1,29€)
  • 400g Kartoffeln (4-5 Stück) ungekocht* / gekocht**  (0,30€)
  • (1 Kohlrabi)
  • 1 kleine Zwiebel + 1 Frühlingszwiebel  (0,15€)
  • 200ml Alnatura Soja Cusine (1,15€)
  • 200ml Wasser (Gemüsebrühe)  (0,10€)
  • 1 Ei  (0,15€)
  • 200g Käse (1€)
  • 350g Alaska Seelachs (TK) (1,60€)
  • 4 EL Mehl
  • Gewürze (Salz, Pfeffer, Muskat), Kräuter (0,05€)
So gehts:
1. Den Fisch in warmen Wasser auftauen lassen. Den Backofen vorheizen
*2. Kartoffeln schälen und in dünne Scheiben schneiden. Eine Auflaufform einfetten und die Scheiben in einer Schicht reinlegen. Je nach Geschmack kann man noch einen Kohlrabi daruntermischen, schmeckt auch sehr gut !
Dann die Frühlingszwiebel in Ringe schneiden und drüberstreuen.
In einem Meßbecher das Ei, Sojasahne, Gemüsebrühe, Gewürze und Kräuter verquirlen und in die Auflaufform gießen. Die Hälfte vom Käse drüberstreuen.

**2. Falls man bereits gekochte Kartoffeln zur Hand hat, kann man gleich alle Zutaten (ink. Spinat) übereinander schichten und dann in den Ofen geben!

3. Die Auflaufform im Backofen 30 Minuten garen (Ober/ Unterhitze 200°C).

4. Einen kleinen Topf mit Wasser aufsetzen, den Spinat putzen und für 2-3 Minuten blanchieren. Danach in einem Sieb abtropfen lassen.

5. Sobald die Kartoffeln halbwegs gar sind, die Auflaufform rausnehmen, den Spinat als nächste Schicht drüberlegen und dann den restlichen Käse drübergeben.

6. Die Auflaufform nochmal für 15 Minuten bei 200°C (Umluft mit Grill) oder 220°C (Ohne Umluft) garen.

7. Den Fisch nun abtrocknen, würzen und in Mehl wälzen, dann knusprig in der Pfanne ausbacken. Zum Schluss eine kleine Zwiebel würfeln und in den Mehlresten braun braten. Dann über den fertigen Fisch geben.


Preis pro Portion: 1,45€

Dazu: Grüner Salat
 




6. Rezept: Gemüsereis mit Schnitzel



Zutaten für 2 Portionen (5,32€)
  • 200g LIKE MEAT Schnitzel (2,99€)
  • 250g Basmati-Reis (0,50€)
  • 1 Zucchini (0,40€)
  • 1 Paprika (0,45€)
  • 1 Zwiebel (0,10€)
  • 1 große Tomate (0,33€)
  •  Frühlingszwiebel oder 1/2Lauch (0,50€)
  • Gewürze (Salz, Pfeffer, Kräuter) (0,05€)
  • 150ml Gemüsebrühe/Wasser
Zuerst den Reis nach Packungsanleitung gar kochen oder dämpfen.
Dann das Gemüse klein schneiden und beiseite stellen. Zuerst die Zwiebelwürfel anbraten und dann das Gemüse (Tomaten zum Schluss) hinzugeben. Zwischendurch würzen und zum Schluss die Gemüsebrühe zugeben (als Saft/Soße) und evtl. etwas einkochen.
Nebenbei die Schnitzel anbraten, bis die Panade schön gold ist.


Preis pro Portion: 2,66€

Dazu:  Eisbergsalat mit Tomate & Mozarella



7. Rezept: Gefüllte Wraps

Zutaten für 5-6 Wraps (8,13€)
  • 1 Packungs Wraps oder Tortilla 6 Stück (2,99€)
  • 180g BIO SONNE Gehacktes (1,99€)
  • halber Salatkopf /Eisbergsalat (0,30€)
  • 100g Sojasprossen (halbe Packung)  (0,70€)
  • 2 Karotten (0,15€)
  • 1 Paprika (0,45€)
  • 1-2 Tomaten (0,55€)
  • 2 Zwiebeln (0,15€)
  • 1/2 Salatgurke(0,35€)
  • 1 Naturjoghurt (0,25€)
  • Gewürze wie Salz, Pfeffer, Salsasoße, Chili und Dressing (0,25€)
Den Salat mundgerecht klein schneiden und das restliche Gemüse in dünne Streifen oder Scheiben (Gurke) schneiden und beiseite legen.

Das Faschierte (Tofu) in einer Pfanne (mit Öl) anbraten und dann die Karottenstreifen mitbraten. Später dann 1 Zwiebel (in Scheiben) und die halbe Paprika hinzugeben und oft umrühren. Zum Schluss die Sojasprossen ganz kurz mitbraten. Nebenbei das Dressing anrühren.

Nun die Wraps "befreien" und mit etwas Wasser anfeuchten, dann kurz in der Mikrowelle (oder Pfanne) für 1 Min. erhitzen.

Darauf legt man den Salat, Gurke, Tomate, Zwiebelringe usw. in einen Strang in die Mitte und gibt etwas Salatdressing drüber. Man kann auch den ganzen Wrap damit würzen.
Dann kommt 1-2 Portionen Gehacktes/Faschiertes aus der Pfanne drauf und man rollt den Wrap zusammen.



Joghurtdressing (French Dressing)

150g Joghurt mit 2 EL Öl, 2 EL Essig, 2 TL Senf, 1 TL Zucker, Prise Salz, TK Kräuter (Petersillie, Schnittlauch) Knoblauch & Meerrettich/Kren

Weitere Dressingideen: Link



Preis pro Wrap: 1,50€








Die Food Challenge: 




Challenge: 14 Tage rein vegetarisch essen



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