Dienstag, 9. April 2013

Frühstücksmuffel² - Alternativen

Da wir beim Thema Frühstücken immer nicht so optimal in den Tag starten, habe ich mich mal nach einer leckeren Alternative umgesehen. Mir ist sehr wohl bewusst, dass ein ausgewogenes Frühstück sehr wichtig ist, aber leider herrscht bei mir notorisch Zeitnot und so essen wir oft schnell und ungesund.
Natürlich ist Brot mit Marmelade etc. da, aber irgendwann hängt einem das zum Hals raus.


Warum sollte man gut frühstücken?
Der alte Spruch von Oma birgt viel Wahres: "Morgens wie ein Kaiser, Mittags wie ein König und Abends wie ein Bettelmann".



Durch den nächtlichen Schlaf (& Regenarationsprozesse) verliert man in 6-7h rund 1°C an Körpertemperatur und damit auch Energie. Nebenbei schwitzt man noch 500ml Wasser in die Umgebung und somit ist der Stoffwechsel am Morgen oft im Keller.

  • Ein gesundes und langsättigendes Frühstück (Vollkornprodukte) führt zu einem gleichmäßigen Insulinwert ohne Heißhungerattacken.
  • Ein zu süßes Frühstück (hoher glyk. Index) mit Weissbrot & Nutella schüttet zwar schnell Zucker ins Blut, aber danach ist man wieder schnell hungrig und matt.
  • Wer gleich nach dem Frühstück sportlich in den Tag starten will, sollte eiweißhaltig (Milch, Käse)  frühstücken, um den Muskelstoffwechsel zu unterstützen.
Optimal
Vor allem Vollkornprodukte und bestimmte Obstsorten haben einen niedrigen glykämischen Wert, der den Blutzuckerspigel nur langsam ansteigen lässt. Die langkettigen Kohlenhydrate & Ballaststoffe führen zu einem langen Sättigungsgefühl und viel Energie. Wenn möglich sollte man 1/4 der Tageskalorien mit dem Frühstück aufnehmen (Bei 1800 Kalorien = 450 Kalorien)

Beispiel: Vollkornbrot mit Frischkäse, mageren Schinken und Radischen, Müsli mit Obstsalat, Kaffee & Orangensaft


Rezepte

Um ordentlich in den Tag starten zu können, möchte ich etwas gesundes mit Vollkornprodukten und Obst machen. Natürlich auch mal was Süßes, wie der schnelle Tassenkuchen.

Nach einiger Suche im Internet bin ich nun auf folgende Morgen-Ideen gestoßen.

Mo: Frühstücksschnitten (Sonntag Abend backen) mit Apfelstückchen
Di: Porridge /Haferbrei warm mit Mango / Kiwi
Mi: Tassenkuchen.(Schoko) mit Kirschen
Do: Knusperjoghurt mit Banane / Erdbeeren / Birne
Fr: Gefüllter Vollkorntoast (Tomate / Mozarella) / Bagel (Frischkäse, Gemüse)
Sa/So: Waffeln / Pancakes mit Rosingen / Orangen



Bircher-Müsli

Das Originalrezept ist nun bereits über 100 Jahre alt und wurde von Oskar Bircher-Benner "entwickelt".
- Haferflocken & Dickmilch
- Apfelmus & Zitronensaft
- Haselnüsse &  Mandeln



In der modernen Version ist das Bircher-Müsli eine Mischung aus Joghurt & Cerealien. 

 Je nach Geschmack kann man dann morgens schnell etwas frisches Obst (Birne, Banane, Orange) hinzugeben und fertig ist das gesunde Frühstück.


Durch Zufall habe ich so ein 1kg Müsli-Mix beim Lidl entdeckt und einfach mal mitgenommen (Alpengut, rund 2€).




 




Stress im Beruf?
Je nach Tätigkeit im Beruf braucht man ein unterschiedliches Frühstück.
a) Wer viel geistige Arbeit leistet, braucht ein leichtes Frühstück, um nicht stundenlang mit der Verdauung beschäftigt zu sein.
b) Wer viel körperlich arbeiten muss oder im Schichtdienst tätig ist, braucht evtl. ein 2. Frühstück, um genügend Kraft & Energie zu tanken.

Frühstücksideen
Version a) Berufstätige 8-16 Uhr
Basisfrühstück 7 Uhr wie gewohnt: Brot mit Aufstrich/Wurst, Müslimit Joghurt
und 2-3h später eine Zwischenmahlzeit: Müsliriegel, Obst, leichter Salat

Version b) Bei Nachtschichten verlangsamt sich der Stoffwechsel und auch der Bedarf.
kleines Basisfrühstück 19/20 Uhr
warme Mahlzeit: 24 Uhr
Zwischensnack: 4 Uhr (Obst)

Weitere Tipps

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